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크로스핏 운동의 종류, 효과 및 주의사항

by hncnm2023 2024. 1. 10.

크로스핏 운동은 여러 종목을 혼합하여 행하는 것을 뜻하는 '크로스 트레이닝(Cross Training)'과 신체의 활동을 뜻하는 '피트니스(Fitness)'가 결합된 합성어입니다. 대게 1시간 정도의 시간을 정해두고 여러 종목을 번갈아가며 단시간 고강도로 훈련합니다. 핵심적이고 기능적인 동작들로 구성되어 있으며 심폐 지구력, 최대근력, 협응력, 민첩성, 유연성, 균형감각 등 다양한 영역의 운동 능력을 극대화시키기 위한 종합적인 피트니스 프로그램입니다. 크로스핏 운동의 종류, 효과 및 주의사항에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

 

크로스핏 운동의 종류

 

1.  웨이트리프팅

주로 양손으로 바벨을 들어 올리는 운동으로, 전신근육을 동시에 사용하여 근력과 근지구력을 향상하는데 효과적입니다. 운동을 수행할 때는 올바른 자세와 기술을 유지하는 것도 중요하지만 무리한 중량을 사용하지 않는 것이 중요합니다. 대표적으로 스쾃, 데드리프트, 오버헤드프레스, 벤치프레스 등이 있습니다.

2.  짐네스틱 

자신의 체중과 신체의 움직임을 활용하여 별도의 운동기구나 도구 없이도 어디서든 수행할 수 있습니다. 또한 개인의 능력에 맞게 운동 동작의 난이도를 조절하며 수행할 수 있습니다. 대표적인 예로는 플랭크, 푸시업, 풀업, 딥스 등이 있습니다.

3.  컨디셔닝 

유산소 운동과 무산소 운동의 복합적 운동이며, 혹은 무산소에 가까운 유산소 운동이라고도 볼 수 있습니다. 어떤 운동이든 빠른 시간에 강하게 운동을 하면 컨디셔닝 운동이 됩니다. 근육을 어느 정도 유지시키면서 몸의 탄력과 지구력을 증가시킵니다. 가장 대표적인 예시는 인터벌 달리기, 버피, 마운틴 클라이머, 셔틀런 등이 있습니다.

 

 

크로스핏 운동의 효과

 

1.  신체, 운동 능력 향상

 

크로스핏은 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동 등 다양한 운동을 포함하여 종합적인 신체 능력을 향상합니다. 다양한 동작과 운동 요소를 결합하여 일상적인 활동이나 스포츠에서 더 효과적으로 움직일 수 있게 됩니다.

2.  체지방 감량  및  체력 향상

인터벌 훈련과 같은 고강도 운동은 대사 속도를 촉진시켜 지방을 빠르게 연소시키는 효과가 있습니다. 그리고 에너지의 생산과 공급이 활발하게 이루어지므로 근육의 활동력과 지구력이 향상되어 체력을 키우는데 도움을 줍니다.

3.  심폐 지구력, 근력 향상

고강도의 유산소 운동을 포함하고 있어 심폐기능을 개선시키는데 도움을 줍니다. 짧은 시간 내에 집중적인 운동을 수행하는 것은 심장과 폐의 기능을 향상하고, 최대 산소 섭취량을 증가시킵니다. 그리고 고강도의 운동은 근육을 자극하여 성장을 촉진시킵니다. 근섬유의 미세 손상을 유발하고, 회복하는 반복적인 과정을 통해 근육은 더 강해지고 튼튼해집니다.

4.  동기부여

크로스핏은 대부분 그룹 형태로 이루어지기 때문에 동기부여와 활력을 얻을 수 있습니다.  ‘오늘의 운동’을 뜻하는 WOD(Workout Of the Day)를 사용하여 매일 새로운 운동을 실시하기 때문에 지루하지 않고 다양한 운동을 배울 수 있다는 장점이 있고, 다른 사람들과 함께 운동 프로그램을 진행하기 때문에 일반적인 피트니스 보다 경쟁적으로 임할 수 있습니다.

 

크로스핏 운동을 할 때 주의해야 할 사항

1.  적절한 기술과 자세 유지

크로스핏은 다양한 운동 동작들이 포함되어 올바른 기술과 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 올바른 자세로 운동을 수행하면 부상의 위험을 줄이고, 보다 효과적인 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 크로스핏을 시작하기 전에 자격이 있는 트레이너로부터 올바른 기술과 자세를 배우는 것이 좋습니다.

 

2.  개인의 체력과 한계를 인식

개인의 체력과 능력에 맞게 운동을 진행해야 합니다. 크로스핏은 다양한 운동 옵션을 제공하지만 자신에게 맞는 운동을 선택하여 조절된 운동 강도로 시작하고 단계적으로 천천히 난이도를 높여가는 것이 좋습니다. 필요에 따라 트레이너와 상의하여 훈련하는 것이 부상 방지 및 운동능력 향상에 도움을 줍니다.

 

3. 충분한 휴식 및 회복

고강도의 운동을 포함하고 있으므로 충분한 휴식과 회복 시간을 가져야 합니다. 근육 손상을 최소화하고, 부상의 위험을 줄이기 위해서는 훈련 후 충분한 휴식을 취해야 합니다. 그리고 적절한 수면과 영양 섭취 또한 중요합니다.

 

4.  청취 및 집중

크로스핏은 그룹 형태의 운동이기 때문에 트레이너의 지시에 따라, 또 자신의 신체 상태에 집중하여 수행하는 것이 중요합니다. 대부분 빠르고 강하게 진행되는 운동이기 때문에 순간적으로 다칠 확률이 높습니다. 부상의 위험이 있는 경우에는 운동을 중단하고 적절한 조치를 취해야 합니다.

 

크로스핏 운동의 종류, 효과 및 주의사항에 대해서 알아보았습니다. 개인의 신체 상태와 운동 능력에 따라 실천하는 것이 좋습니다.