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철봉 운동의 종류와 효과 및 단점

by hncnm2023 2024. 1. 11.

철봉 운동은 철로 만들어진 수평 막대기인 철봉을 사용하여 다양한 운동 동작을 수행하는 것을 말합니다. 주로 상체, 코어 등의 근성장에 도움을 주지만 전신운동이기 때문에 체력을 높이는데 매우 효과적인 운동입니다. 손의 위치와 방향, 각도에 따라 다양한 부위의 근육을 강화시킬 수 있습니다. 현재는 다양한 종류의 철봉 운동이 있으며 공원이나 운동장, 피트니스 센터뿐 아니라 가정에서도 쉽게 접할 수 있습니다. 다른 운동에 비해 비교적 손쉽게 할 수 있고, 부상의 위험도 적습니다. 그러면 지금부터 철봉 운동의 종류와 효과 및 단점에 대해 확인해 보도록 하겠습니다.

 

 

철봉 운동의 종류

 

1. 매달리기

 

매달리기는 철봉 운동 중 가장 기본적인 동작이며 철봉에 손을 잡고 몸을 매달려서 수행하는 운동입니다. 초보자들은 충분한 스트레칭을 한 후에 수행하는 게 좋고, 보조 도구를 사용하는 게 좋습니다.

2. 풀업

풀업 동작은 양손을 어깨너비만큼 넓히고, 철봉에 매달려서 팔을 굽혀 몸을 위로 끌어올리는 동작입니다. 이 동작에서 대흉근, 광배근, 삼각근 등의 어깨 근육과 등 근육이 주요 대상으로 작용하는 운동입니다. 

 

3. 친업

친업 동작은 양손을 어깨보다 좁게 잡고 철봉에 매달려서 팔을 굽혀 몸을 끌어올리는 동작입니다. 이 운동은 등뿐만 아니라 대흉근, 삼두 근육 등을 강화하는데 효과적입니다.

 

4. 레그 레이즈

 

철봉에 매달려서 다리를 들어 올리는 동작입니다. 이 동작은 상체와 코어근육뿐 아니라 허벅지, 엉덩이 근육 강화에 큰 도움을 줍니다. 다리를 들어 올릴 때는 복부 근육을 사용해서 천천히 들어 올리고, 허리는 굽히지 않도록 유지해야 합니다.

 

5. 플래그

 

철봉에 몸을 대고 수평으로 떠 있는 동작이며 상체의 근지구력과 균형을 모두 요하는 난이도가 굉장히 높은 운동입니다. 정확한 자세와 기술을 유지하는 것이 중요하고, 충분한 스트레칭과 워밍업을 실시한 후 수행하는 것이 좋습니다. 

 

철봉 운동의 효과

매달리는 과정에서 자신의 체중이 중력 방향으로 늘어남에 따라 척추 및 주변 근육들이 부드럽게 이완되며 혈액의 흐름을 원활하게 합니다. 

그래서 평소 눌려 있던 허리를 피게 됨으로써 척추의 피로를 풀어주는데 효과적이라고 합니다. 또한 척추측만증이나 허리디스크 등의 허리 관련 질환들의 개선에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 그리고 라운드 숄더, 굽은 어깨나 거북목에 따른 어깨, 목 통증 개선에도 효과적입니다. 운동 수행 중, 몸을 일직선으로 유지하고 상체의 균형을 잡는 것은 올바른 자세를 형성하는데 도움이 됩니다. 그리고 꾸준한 철봉 매달리기 운동은 전신 근육뿐 아니라 악력을 키우는 데에도 큰 도움을 줍니다. 악력이 약해지면 혈관 내피 기능이 줄어들고, 말초 혈관의 저항이 커짐에 따라 혈관질환 발병에도 영향을 줄 수 있다고 합니다. 마지막으로 자신감 향상과 스트레스를 해소에 도움을 줍니다. 어렵고, 힘들게만 느껴졌던 동작들이 점차 나아지고 변화가 생김으로써 자신감이 생깁니다. 그리고 운동은 세로토닌과 엔도르핀 분비를 촉진시켜서 긍정적인 기분을 느끼게 하고, 스트레스를 감소시킵니다.

단점

1.  운동수행 및 동작의 어려움

철봉 운동은 초보자에게는 어려울 수 있습니다. 철봉에 매달려서 자신의 체중을 지탱하고, 버티면서 다양한 동작을 수행하는 것은 상당한 근력과 힘을 요구합니다. 잘못된 자세나 부적절한 동작을 수행할 경우 근육, 관절, 인대 등 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 초보자들은 운동 시작 전, 전문가의 조언을 구하고 올바른 방법으로 운동을 실시하는 것이 중요합니다.

 

2. 시간과 노력의 투자

철봉 운동은 안전하고 적절한 방법으로 동작을 실시하는 것이 중요합니다. 그리고 고강도 운동이므로 개인의 운동 능력과 체력에 따라 난이도와 속도를 조절하고, 성과를 얻기 위해서는 꾸준한 훈련과 연습이 필요합니다.

 

3. 안전 장비 사용

철봉 운동을 수행할 때는 안전 장비를 사용하는 것이 좋습니다. 손이 미끄러지거나 추락하는 낙상 사고가 발생할 수 있기 때문에 탄마가루나 장갑, 매트, 패딩 등의 보호 장비를 사용해서 부상에 대비해야 합니다.

 

철봉 운동의 종류와 효과 및 단점에 대해서 알아보았습니다. 철봉 운동은 어디서나 쉽게 할 수 있지만, 동작에 따라 시간과 노력이 필요하며 올바른 방법으로 수행하는 것이 중요합니다.