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등산 운동의 장점과 안전 산행을 위해 조심해야할 점

by hncnm2023 2024. 1. 15.

등산은 산악 지형을 탐험하고 오르내리는 형태로 이루어지며, 기초체력과 근력을 향상하는데 좋은 운동입니다. 맨몸운동이지만 길의 형태가 자유롭고, 광범위하기 때문에 유산소 운동과 저항성 운동을 동시에 수행할 수 있습니다. 또한 아름다운 풍경과 자연 속에서 행해지는 활동이기 때문에 심리적인 안정감과 상쾌한 기분 등 정신적인 이점도 제공합니다. 지금부터 등산 운동의 장점과 안전 산행을 위해 조심해야 할 점에 대해서 살펴보겠습니다.

 

 

등산 운동의 장점

1. 다이어트 효과

등산은 인간의 에너지 소모에 큰 영향을 주는 활동 중 하나입니다. 개인마다 차이가 있겠지만, 평균적으로 시간당 약 400~800 칼로리정도를 소모한다고 하고, 약 5kg 정도의 배낭을 메고 산행할 경우에는 평소보다 7배 이상의 에너지를 추가로 소모한다고 합니다. 그리고 걷는 시간이 길어질수록 체지방 감량에 효과적입니다.

2. 근지구력 강화

주로 하체 근육을 사용하는 활동으로 허벅지, 엉덩이, 종아리 등의 근육을 강화시킵니다. 그리고 굴곡진 길과 바위 등의 경사를 오르내리면서 몸의 균형을 잡기 위해 코어 근육이 활성화되어 허리, 복부 등의 근육이 강화됩니다. 또한 오랜 시간 걷기 때문에 지구력 강화에 도움을 주고, 체력 역시 크게 향상됩니다.

3. 심폐지구력 향상

등산은 대표적인 유산소성 운동입니다. 산소 공급이 많이 필요하며 심박출량을 증가시켜 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 혈액순환을 개선시켜 줍니다. 이 과정에서 심혈관계 질환을 예방하는데 도움을 주고, 꾸준한 중강도 이상의 등산 활동은 숨 가쁨을 줄이고, 심폐 지구력이 향상하는데 효과적입니다.

4. 정신적 건강

자연 속에서 신선한 공기를 마시면서 등산을 하게 되면 상쾌한 기분을 느낄 수 있고, 심신이 편안해집니다. 나무에서 내뿜는 피톤치드는 우리 몸이 균과 대항할 수 있게 저항력을 끌어올려주고, 면역 시스템을 강화시켜 줄 뿐만 아니라 냄새를 맡는 것만으로도 우울함을 개선시켜 주고, 스트레스를 완화시키며, 집중력 또한 향상할 수 있습니다. 그리고 목표를 세우고 달성하면서 성취감과 자신감을 느낄 수 있습니다.

5. 접근성이 쉬움

등산은 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이며, 동네 뒷산부터 가볍게 시작할 수 있고 접근성이 좋습니다. 한국의 지리 특성상 산이 많기 때문에 계절에 따라, 어디서나 다양한 매력을 느끼며 산행을 즐길 수 있습니다.

 

안전 산행을 위해 주의해야 할 점

1. 하체의 부담

하체 근육의 사용이 대부분인 등산은 오를 때보다 하산 시에 하체의 부담이 더 크다고 합니다. 걸을 때는 2배, 뛸 때는 3배, 하산 시에는 무려 4배 가까이의 부담을 받는다고 하니, 입산 전 자신의 몸 상태와 근육, 관절 등을 확인하고, 부상을 예방할 수 있도록 충분한 스트레칭을 해주어야 합니다. 

2. 부상 위험

충분한 근력이 있는 사람들은 비교적 부상에 덜 위험합니다. 그러나 활동량이 적은 사람들은 가벼운 산행이라도 쉽게 부상을 당할 수 있으니 대비를 철저하게 하시기 바랍니다. 자신의 신체 상태와 능력에 맞지 않는 코스를 설정할 경우, 부상의 위험이 상당히 높아집니다. 산길은 평탄치 않기 때문에 발목을 접질리기 쉽고, 하산 시 다리에 힘이 풀리면서 무릎과 허리에 부담을 주어 통증이 생길 수 있으니 유의하셔야 합니다. 그리고 발바닥에 자극이 심할 경우, 족저근막염 같은 염증성 질환이 나타날 수 있으니 충분히 휴식을 취하면서 산행을 이어가는 것이 좋습니다. 

3. 환경적 요소

산의 상태와 상황, 계절, 날씨 등에 영향을 받는 운동이기 때문에 각종 예보들을 수시로 알아보아야 합니다. 무리하게 입산할 경우 탈수증, 낙상이나 추락 등 위험한 상황이 발생할 수 있으니 반드시 확인하셔야 합니다.

4. 준비물

산책정도의 산행을 가는 것이라면 준비물이 많이 필요하지 않겠지만, 경사가 심한 곳을 장시간 산행할 경우에는 필요에 따라 준비물을 잘 챙겨가야 합니다. 기본적으로 등산화, 등산가방, 무릎 보호대, 발목보호대, 등산 스틱, 선글라스, 등산 장갑, 모자, 물, 간식 등이 있습니다. 상황에 따라서 철저하게 대비하시기 바랍니다.

5. 질환자들은 예외

모두에게 적합한 운동은 아닙니다. 몸의 무게가  몇 배로 가해지기 때문에 관절이 닳기 쉽고, 염증이 심해질 수 있기 때문에 무릎 관절이나 발목이 안 좋은 사람들에게는 독이 될 수 있습니다. 그리고 숨이 많이 차는 유산소성 운동이기 때문에 심장계 질환이 있는 사람들에게도 위험할 수 있습니다. 전문의와의 상담을 통해서 적절한 운동을 하시기 바랍니다.

 

등산은 누구에게는 득이 될 수 있고, 누구에게는 실이 될 수 있는 운동입니다. 환경에 따라, 개인의 컨디션에 따라 적절한 강도를 선택하여 철저한 준비를 갖춰 안전한 산행을 하시기 바랍니다.