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공복 유산소 운동의 장점, 단점 및 주의사항

by hncnm2023 2024. 1. 13.

공복 유산소 운동은 최소 8시간 이상 물을 제외하고 아무것도 먹지 않은 상태에서 이뤄지고, 마지막 식사 후에 많은 시간이 지나 식사로 인한 에너지 소비가 끝난 상태에서 하는 운동입니다. 일반적으로는 아침에 일어나서 진행하지만, 개인적인 사정과 환경에 따라 다른 시간대에도 수행할 수 있습니다. 그리고 적정 시간은 보통 30분~1시간 정도가 좋다고 합니다. 공복 운동은 체지방 감량에 효과적인 운동으로 다이어터 사이에 많은 주목을 받고 있습니다. 그러나 모든 사람에게 적합한 운동은 아니며 지금부터 공복 유산소 운동의 장점, 단점 및 주의사항에 대해서 살펴보겠습니다.

 

 

공복 유산소 운동의 장점

1. 체지방 감소

몸에 지방에 많거나 과체중인 사람들은 효과를 크게 볼 수 있습니다. 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 지방이 빠르게 연소됩니다. 특히, 내장지방과 피하지방 중에서도 대사 속도가 더 빠른 내장지방이 더 많이 연소된다고 합니다. 실제로 공복 유산소 운동은 식후에 하는 운동보다 약 20~33%의 체지방을 더 소모한다는 연구 결과가 있습니다.

2. 신진대사 촉진

오전에 공복시간을 오래 유지하고, 적당 시간의 운동을 하게 되면 혈액 속 콜레스테롤 및 지방산 수치 감소에 도움을 줍니다. 그리고 신진대사가 촉진되면 하루동안 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

3. 인슐린 감도 향상

공복 상태에서 운동을 하면 인슐린 감도가 향상됩니다. 인슐린은 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 호르몬이고, 감도가 향상되면 혈당 조절이 원활해져 당뇨병 예방 및 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 

4. 성장 호르몬 분비의 증가

성장 호르몬은 인체에서 분비되는 중요한 호르몬입니다. 단백질 합성을 촉진하고, 세포 내에서 아미노산의 흡수와 이용을 증가시킵니다. 이는 근육의 성장, 유지 및 회복력 향상에 도움을 줍니다. 공복 상태에서 운동을 하게 되면 인슐린과 성장 호르몬이 상호작용을 하면서 성장 호르몬 분비를 촉진할 수 있습니다.

5. 기분 전환

공복 운동은 신체적인 효과도 많지만 정신적인 효과도 큽니다. 아침에 운동할 경우, 하루 일정이 시작되기 전에 이미 운동을 완료한 상태이므로 기분 좋게 하루를 시작할 수 있습니다. 그리고 아침에 운동을 함으로써 스트레스가 감소하고, 체내 엔도르핀 분비가 촉진되어 긍정적이고 활기찬 기분을 느낄 수 있습니다.

 

단점 및 주의해야 할 점

1.  혈당 조절의 어려움

적절한 공복 유산소 운동은 혈당 조절에 도움이 될 수 있지만, 무리하게 진행하거나 당뇨병을 앓고 있다면 주의해야 합니다. 음식을 먹지 않은 채로 운동을 하게 되면 혈당이 급격하게 떨어져 저혈당을 겪게 될 수도 있습니다. 또한 혈당이 급격하게 올라가는 현상이 생길 수 있습니다. 특히 당뇨 환자들은 인슐린 저항성 문제까지 함께 가지고 있는 경우가 많아 공복 운동 후에 혈당이 급격히 올라가 위험할 수 있습니다. 

2.  혈압 주의

저혈압 또는 빈혈이 있는 사람들은 공복 유산소를 하게 되면 오히려 상태가 안 좋아질 수 있습니다. 그리고 고혈압 환자들의 경우에는 공복 유산소 운동 간에는 큰 연관성이 없다고 하지만, 두 케이스 모두 되도록이면 가볍게 식사를 한 후에 운동을 하는 것이 좋습니다.

3. 근손실의 위험

체지방량과 근육량이 적거나, 단백질 대사에 문제가 있는 사람이라면 주의가 필요한 운동입니다. 글리코겐 저장량이 적은 상태에서 무리한 공복 유산소 운동을 진행하게 되면, 체내의 단백질이 에너지로 쓰이게 되면서 근손실의 위험이 올라갑니다. 또한, 근육량이 줄면 기초대사량이 줄어들어 살찌기 쉬운 체질로 변할 수 있습니다.

4. 운동 능률 감소

일부 사람들에게는 공복 상태에서의 운동은 힘들 수 있습니다. 에너지가 부족하기 때문에 그에 따른 운동의 효율성이 떨어지는 현상을 겪게 됩니다.

 

공복 상태에서 유산소 운동 시작 전, 중, 후에는 틈틈이 수분섭취를 잘해야 하고, 적절한 시간과 강도로 진행한다면 효과적인 다이어트 방법이 될 수 있습니다. 그러나 일부 주의가 필요한 경우가 있으니 잘 살펴보시고 운동하시기 바랍니다.