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계단 오르기 운동의 장점과 단점 5가지

by hncnm2023 2023. 9. 17.

계단 오르기는 바쁜 일상 속에서 비교적 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 또한 단시간 대비 칼로리 소비에도 매우 뛰어나 다이어트에 매우 효과적입니다. 그리고 유산소, 근력 운동의 효과를 동시에 볼 수 있습니다. 계단 이용 시, 우리 몸에서 소모하는 에너지는 평지에서 하는 걷기 운동보다 1.5배 정도 높다고 알려져 있습니다. 계단 오르기 운동의 장점과 단점 및 주의사항에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

 

계단 오르기 운동의 장점 5가지

1.  다이어트

계단의 높이와 개수, 개개인마다 약간의 차이는 있겠지만 일반적으로 한 층을 걸어 올라가면 약 8kcal 정도의 에너지를 태운다고 합니다. 빠르게 걸을 때보다는 약 2배 정도의 칼로리를 소비할 수 있게 도와준다고 합니다. 그리고 전신을 사용하는 유산소 운동이면서 하체 근력운동을 동시에 진행하기 때문에 기초대사량 증가에도 큰 도움을 줍니다. 그래서 다이어트는 물론 여러 가지 인체 에너지 대사에도 도움을 준다고 합니다.

2.  근력 증가

계단 오르기를 할 때 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 하체 근육에 많은 힘을 주게 됩니다. 동시에 균형을 잡기 위해 허리 주변 근육 및 코어 근육까지 사용되기 때문에 근육량을 늘리는데 도움을 줍니다. 

3.  심장과 폐 기능 향상

유산소 운동은 혈액순환 및 산소 공급량 증가에 큰 도움을 줍니다. 심박수와 호흡량이 증가되어 혈류가 개선되고, 전반적인 신체 건강을 증진시킵니다. 연구 결과에 따르면, 심장 질환과 관련된 시술 경험이 있는 관상동맥 질환자에게 약 4주간 계단 오르기 운동을 시행시킨 다음 건강검진을 진행했을 때 매우 좋은 변화가 있었다고 합니다. 순환계 및 호흡기의 기능이 전체적으로 좋아졌다고 합니다.

4.  정신 건강

운동은 스트레스 해소에 매우 효과적이고, 긍정적인 기분 전환을 도와줍니다. 그리고 스스로 목표한 계단을 완등하면 그에 따른 성취감과 자아 만족감을 얻게 되어 자신감 향상에 큰 도움을 줍니다.

5.  시간 절약 및 비용 절감

계단은 대부분 공공장소나 건물에 존재합니다. 그래서 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 운동이기 때문에 이동 시간을 절약할 수 있고, 단 몇 분동 안의 운동 만으로도 큰 효과를 볼 수 있기 때문에 시간 절약에 도움을 줍니다. 그리고 별도의 장비나 시설이 필요 없기 때문에 무료로 할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

계단 오르기 운동의 단점 5가지

1.  부상의 위험성

계단 오르기는 높은 강도의 유산소 운동이므로 부상 위험이 높습니다. 실수로 발을 헛디딜 수 있고, 계단에서 넘어질 수 있으며 이로 인해 다리 근육 및 관절 등 신체에 부상을 당할 수 있습니다. 특히 계단 표면이 미끄러울 경우 낙상 위험 또한 있습니다. 

2. 심혈관 질환 및 호흡기 질환 관련 건강 문제

평소 심혈관 질환이나 호흡기 질환이 있는 사람이라면 전문의의 지시에 따라 운동을 하도록 해야 합니다. 과도한 심장 부하로 인해 추가적인 위험이 증가할 수 있고, 고혈압이 있는 사람이라면 과도한 혈압 상승으로 인해 건강상의 문제를 겪을 수 있으니 주의가 필요합니다.

3.  근력 불균형

다리와 발에 균등한 부하가 분산되도록 해야 합니다. 한쪽으로 부하가 집중되면 부상 위험성이 높아지고, 하체 근육을 주로 사용하는 운동이기 때문에 상체 근육 발달에는 한계가 있을 수 있습니다. 조화로운 전신 근력 발전을 위해서는 상체 운동을 추가로 수행하는 것이 좋습니다.

4.  무릎 관절 제한

평상시 무릎에 통증이 있거나 자주 아픈 사람들은 운동 제한이 발생합니다. 관절 건강이 좋지 않음을 유추할 수 있는데, 이런 경우 관절에 부담이 적은 실내 자전거, 수영 등이 도움이 될 수 있습니다. 하중이 크지 않은 운동을 먼저 하고, 무릎 주변 근육들이 어느 정도 생기기 시작하면 가벼운 걷기 운동부터 시작해 그다음 계단을 타는 것이 좋습니다. 그리고 목표한 계단을 올랐을 경우, 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 무릎 관절 보호에 좋습니다.

5. 반복적인 움직임

반복적인 동작과 운동 범위 제한 때문에 일부 사람들에게는 동기부여 저하로 인한 지루함이 나타날 수 있습니다. 개인의 건강 상태와 목표를 분명히 정하고, 본인에게 맞는 활동 방식을 찾는 것이 중요합니다.

 

계단 오르기 운동의 장점과 단점 5가지에 대해 알아보았습니다. 앞으로 건강하게 운동하시기를 바랍니다.